Nevolnost a zvracení při sportu - proč vznikají a jak jim předejít
Různé potíže při sportu dokáží zaskočit začátečníky i ty, kdo se k pohybu vracejí po pauze. V tomto článku zjistíte, proč může docházet k nevolnosti až zvracení, jakou roli hraje tempo, jídlo, pitný režim i regenerace a jak cvičit tak, aby vám pohyb tyto nesnáze nepůsobil.
Začátky se sportem bývají plné motivace, ale také překvapení. Jedním z nich může být nepříjemná nevolnost, někdy až zvracení během nebo po tréninku. Nejde o nic výjimečného – zvlášť pokud jste delší dobu nebyli aktivní, zvolili jste příliš vysokou intenzitu nebo podcenili stravu a pitný režim. Pojďme se tedy podívat, proč k těmto potížím dochází, jaká jsou rizika a co jíst před a po cvičení?
Proč vám může být při sportu špatně
Nevolnost při fyzické aktivitě je poměrně běžná a má několik hlavních příčin, které se často kombinují. Zde máte šest těch nejobvyklejších.
1. Přesměrování krve
Při zátěži se krev přesouvá do pracujících („sportujících“) svalů a odklání se od trávicího traktu. Trávení se zpomalí a žaludek může reagovat pocitem těžkosti, křečemi nebo nevolností.
2. Příliš vysoká intenzita pohyb
Když začnete „zostra“, tělo nestíhá zpracovávat metabolity (například laktát, který lze vnímat jako ostrou bolest a pálení svalů), zrychlí se dech i tep a mohou se objevit závratě, nevolnost i zvracení. Typické je to u intervalových tréninků nebo sprintů bez předchozí adaptace na zvyšující se zátěž. Ke stejnému stavu se ale můžete dopracovat i u méně intenzivních druhů sportů/pohybů. Nejzranitelnější jsou v tomto lidé začínající s pohybem, kteří mají horší odhad na vhodnou míru zátěže vlastního těla.
3. Nevhodné jídlo a pití před tréninkem
Těžká, tučná nebo objemná jídla krátce před cvičením zvyšují riziko potíží. Stejně tak velké množství vlákniny těsně před výkonem může žaludek podráždit. Nevhodné je také požití perlivých nápojů či jakéhokoliv nápoje v enormním množství. O alkoholu nemluvě.
4. Dehydratace a elektrolytová disbalance
Nedostatek tekutin zahušťuje krev, zhoršuje termoregulaci a může vést k nevolnosti, bolesti hlavy a slabosti.
5. Přehřátí organismu
Cvičení v horku nebo špatně větraném prostředí zatěžuje termoregulaci. Přehřátí je častým spouštěčem nevolnosti. Velmi často k němu dochází zvláště u dětí, které mají v těle více vody než dospělí, a jsou tak na vodní nerovnováhu citlivější.
6. Psychika a stres
Nervozita z nového prostředí (posilovna, skupinová lekce) nebo tlak na výkon může fyzické příznaky zesílit.
Rizika při začátcích (a proč záleží i na věku)
Když začínáme, máme tendenci přecenit síly. To s sebou nese několik rizik:
- Přetížení kardiovaskulárního systému – náhlá vysoká zátěž může vyvolat bušení srdce, závratě či kolapsové stavy.
- Zranění pohybového aparátu – šlachy a vazy se adaptují pomaleji než svaly. Hrozí natažení, záněty či bolesti zad.
- Trávicí potíže a zvracení – kombinace špatného načasování jídla či pití a vysoké intenzity.
- Nedostatečná regenerace – únava se kumuluje a zhoršuje výkonnost i imunitu.
Věk hraje roli. S přibývajícími roky klesá maximální tepová frekvence, zhoršuje se pružnost tkání a regenerace. To neznamená, že byste neměli začínat – naopak. Jen je potřeba postupovat rozumněji: volit nižší intenzitu, více dbát na rozcvičení a závěrečné protažení, správnou techniku pohybu a postupné navyšování zátěže.
U lidí s chronickými onemocněními, jako jsou například vysoký krevní tlak, cukrovka, omezení pohybového ústrojí, je vhodná konzultace s lékařem. Ani děti nejsou při sportu bez rizika. Zde hraje do karet nevolnosti a jiným druhům diskomfortu fakt, že děti jsou nezkušené a do vhodného okamžiku mentální a kondiční zralosti by je měl vést zkušený profesionál. Špatné pohybové vzorce se s postupujícím věkem hůře a hůře odnaučují.
Jak nevolnostem předcházet
Začínejte pozvolna. První týdny držte střední intenzitu, při které jste schopni mluvit v souvislých větách (tzv. „talk test“).
Dávejte si rozcvičení i vyklusání. 5 až10 minut lehké aktivity připraví tělo a sníží šok ze zátěže.
Hlídejte si hydrataci. Pijte průběžně během dne, před tréninkem zhruba 300 až 500 ml vody, během delší aktivity malé doušky. Ve chvíli, kdy pociťujete žízeň, vaše výkonnost už strmě klesá. Je vhodné proto, hlavně při vyšších teplotách nebo déle trvající zátěži, nosit alespoň menší lahev s nápojem při sobě.
Sledujte prostředí. V horku zpomalte, volte stín nebo klimatizovaný prostor.
Poslouchejte svoje tělo. Při motání hlavy, studeném potu nebo výrazné nevolnosti trénink přerušte.
Pro začínajícího sportovce nebo prostě jen člověka, který začíná s pohybem, je samozřejmě vhodné být vždy ve dvojici s někým dalším, kdo vám v případě nevolnosti pomůže. Jste-li sami, volte pro začátek alespoň trasy, kde se pohybuje více lidí, kteří vám případnou pomoc mohou poskytnout. Pokud už se cítíte slabí nebo je vám na zvracení, sedněte si na zem. Kdybyste situaci špatně vyhodnotili a došlo by až ke ztrátě vědomí, pád z výšky ze stoje bude pro hlavu a následné krvácení mnohem rizikovější než „pád“ ze sedu. Je-li vám stále na zvracení, zkuste zaujmout polohu na boku, takzvanou stabilizační polohu. Při nevolnosti a „motání se“ se položte na zem a opřete nohy nad úroveň srdce – o strom, lavičku, lampu…
Pokud s pohybem začínáte, je vhodné obrátit se na kvalifikovaného odborníka a nebo alespoň na zkušenější osobu, která vám může ušetřit řadu omylů. Zároveň se však snažte poslouchat vaše tělo. To samo o sobě má vlastní regulační a kontrolní mechanismy a pokud budete k němu opravdu vnímaví, můžete řadě případných problémů předejít.
Hodně vám také mohou pomoci různé sledovací přístroje a aplikace. Ať už zvolíte přesný záznam tepové frekvence a budete cílit na nejobvyklejší tepové pásmo okolo 60 % z vaší maximální tepové frekvence, nebo zvolíte prostou vlastní dechovou intuici v náročnosti pohybu, kdy se na škále od úrovně 0 (povídáte si bez ustání) po úroveň 10 (nejste schopni skoro dýchat, natož mluvit) budete pohybovat zhruba na 6 (mluvení s nutností nádechu před domluvením věty), jde hlavně o to, najít si něco, co jste schopni vykonávat opakovaně a pravidelně.
V neposlední řadě se vždy vyplatí mít hlavně v začátcích se sportem po ruce vhodný nápoj (hypotonický či izotonický) a jednoduché sacharidy (hroznový cukr, kokosová voda, speciální gely pro sport s vhodným složením), které vám mohou do doby, než naleznete to „správné tempo“, pomoci.
Co jíst PŘED tréninkem
Cílem je dodat energii, ale nezatížit žaludek.
- 2 až 3 hodiny před cvičením: bílkoviny, zelenina a dobře stravitelné komplexní sacharidy, například kuřecí maso s brokolicí a rýží, těstoviny s masovo-rajčatovou omáčkou a sýrem, ovesná kaše se syrovátkovým proteinem a bobulovitým ovocem, sytivý zeleninový salát s halloumi a hruškou, vajíčka s kvasovým pečivem a ředkvičkami
- 30 až 90 minut před cvičením: menší svačina, sacharidy doplněné bílkovinami, například banán s tvarohem, menší jogurtové smoothie, meloun se šunkou
Raději se vyhněte tučným a smaženým jídlům, velkému množství vlákniny, alkoholu, silně mineralizovaným a perlivým nápojům, velkému množství sacharidů s vysokým glykemickým indexem (například sladkým nápojům, kvůli riziku hypoglykemie) a velkým porcím těsně před výkonem.
Co jíst PO tréninku
Po zátěži doplňte energii a podpořree regeneraci:
-
Bílkoviny (alespoň 20 až 30 g) pro opravu svalů: libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (například tvaroh, řecký jogurt, skyr, mozzarella), tofu
-
Sacharidy pro doplnění glykogenu ve svalech: rýže, brambory, škrobnatá zelenina, kvalitní pečivo, ovoce
- Tekutiny a minerály: voda (může být i vhodně ochucená), minerální voda, voda s elektrolyty v prášku, případně iontový nápoj při delším nebo intenzivním výkonu
Obecně platí, že do 30 až 60 minut po tréninku byste měli sníst alespoň menší svačinu, nebo 60 až 90 minut po tréninku si dát „komplexní“ jídlo, jako je plnohodnotný oběd.
Kdy zpozornět
Občasná lehká nevolnost při začátcích není neobvyklá. Vyhledat pomoc byste ale měli, pokud:
- zvracení přetrvává nebo se opakuje i při nízké zátěži,
- přidají se bolesti na hrudi, výrazná dušnost nebo mdloby,
- máte diagnostikované onemocnění srdce či metabolické potíže.
Nevolnost při sportu je často signálem, že jste zvolili příliš rychlé tempo, nevhodné jídlo nebo podcenili pitný režim. Když začínáte, vyplatí se trpělivost – postupně zvyšovat zátěž, dbát na rozcvičení, kvalitní stravu a regeneraci. Tělo se adaptuje překvapivě rychle, a s tím mizí i nepříjemné pocity. Díky rozumnému přístupu se ze sportu stane dlouhodobý zvyk, který vám bude přinášet energii a ne komplikace.
