Sacharidy a hubnutí – jak to s nimi doopravdy je?
V posledních letech se staly sacharidy, společně s dříve démonizovanými tuky, jedním z největších strašáků redukčních diet. Musíme při snaze zhubnout opravdu omezit veškeré sacharidy a nebo to jde i jinak? My vám ukážeme, že hlavním trikem je celková skladba jídelníčku.
Jakmile se rozhodneme zredukovat svoje tukové zásoby, jednou z prvních rad, které často slýcháme, je: „Omezte kalorie a více se hýbejte.“ Mnoho lidí výrazně sníží svůj kalorický příjem, začne jíst méně, vrhne se do nějaké striktní diety a současně i do intenzivního tréninkového plánu… a obvykle, spíše dříve než později, začne selhávat. Dostaví se pocity hladu, chutě a vyčerpání. A pocity viny, že to opět nezvládl. Jde se tomu vyhnout? Ano!
Ačkoliv o tom, zda budeme hubnout, nebo přibírat, rozhoduje především celková energetická bilance – tedy poměr mezi tím, kolik energie přijmeme a kolik jí během dne vydáme, není to faktor jediný. Pokud dlouhodobě přijímáme více energie, než naše tělo spotřebuje, přibíráme. Pokud naopak vytvoříme přiměřený kalorický deficit, tělesná hmotnost postupně klesá.
V úvahu je ale třeba brát i to, jak snadno se nám daný energetický deficit udržuje – jak dobře se cítíme zasycení, jestli nám jídlo chutná a zda dodáváme našemu organizmu dostatek toho, co potřebuje, zejména tedy bílkovin, vitamínů a minerálů.
Jednou z možných cest, jak snížit kalorický příjem, je omezení příjmu sacharidů. Lidé, kteří chtějí dosáhnout štíhlejší postavy, je ze svého jídelníčku leckdy téměř úplně vyřadí v domnění, že právě ony stojí za přibíráním. Ve skutečnosti ale nejsou sacharidy samy o sobě příčinou nadváhy ani obezity. Sacharidy jsou pouze jednou ze tří základních makroživin, které nám dodávají energii (pozor, čtvrtým významným zdrojem energie je alkohol). Nicméně je třeba dodat, že sacharidy nejsou nezbytnou složkou stravy, jsou pouze jedním z možných paliv. Esenciálními živinami jsou pak bílkoviny, některé typy tuků a mikroživiny, která si naše tělo nedokáže vyrobit samo a musí je získávat z potravy.
Co jsou sacharidy a proč je naše tělo potřebuje?
Sacharidy patří spolu s bílkovinami a tuky mezi tři základní makroživiny. Jejich hlavní funkcí je dodávat tělu energii. Jeden gram sacharidů obsahuje přibližně 4 kcal / 17 kJ, stejně jako jeden gram bílkovin. Nicméně je třeba brát v potaz i takzvaný termický efekt, kdy se na trávení, vstřebávání a využití bílkovin spotřebuje znatelně více energie než v případě sacharidů a tuků. V případě bílkovin se jedná o 20–30 % jejich kalorické hodnoty, u tuků o 0–3 % a u sacharidy o 5–10 %.
Největším spotřebitelem sacharidů je náš mozek. Ten využívá glukózu jako svůj hlavní zdroj energie a potřebuje ji prakticky neustále. Sacharidy jsou ale důležité také pro naše svaly a orgány. Při běžné stravě a pohybu, sportu nebo fyzicky náročnější práci představuje glukóza nejrychlejší a nejefektivnější zdroj energie.
Část přijatých sacharidů si tělo ukládá ve formě glykogenu do svalů a jater a přebytky přeměňuje na zásobní tuky. Tyto zásoby pak využíváme mezi jednotlivými jídly nebo během fyzické aktivity. Pokud sacharidů přijímáme dlouhodobě příliš málo, může se objevit únava, horší soustředění, pokles sportovního výkonu nebo zvýšená chuť na sladké.
Na druhou stranu je ale třeba říci, že potřebné cukry si naše tělo dokáže vyrobit z jiných látek, například tuků, a že naše svaly a orgány dokáží jako zdroj energie využívat i nasycené mastné kyseliny s krátkými řetězci a ketolátky, jako je beta-hydroxybutyrát. Ten je skvělým palivem i pro mozek. Nicméně přechod ze spalování glukózy na nízkosacharidovou stravu (s dostatkem bílkovin) a následný efektivní metabolizmus tuků a ketolátek může vyžadovat až několikatýdenní adaptaci, kdy negativní pocity vymizí a naopak můžeme začít pociťovat stabilnější hladiny energie a méně časté pocity hladu a chutě.
Jsou sacharidy skutečně příčinou přibírání?
Nejsou. Samotné sacharidy neznamenají tloustnutí. Přibírání způsobuje dlouhodobý nadbytek energie. Můžeme tedy přibírat i při nízkosacharidové stravě, pokud jíme více kalorií (v tomto případě především z tuků), než naše tělo potřebuje. A naopak můžeme úspěšně hubnout i při vyšším příjmu sacharidů, pokud jsme v kalorickém deficitu.
Problém často nespočívá v sacharidech jako takových, ale v tom, z jakých potravin pocházejí. Slazené nápoje, dorty, sušenky a jiné pamlsky, džusy, smoothie, snídaňové cereálie, chipsy, krekry a další pochutiny, bílé pečivo či rýže obsahují velké množství cukru či škrobu, a tedy i energie, přitom nás zasytí jen na velmi krátkou dobu. Velmi snadno jich proto sníme více, než bychom chtěli.
Naopak kvalitní zdroje sacharidů, jako jsou ovesné vločky, celozrnné pečivo a těstoviny, brambory, rýže natural, luštěniny nebo ovoce vcelku, obsahují kromě sacharidů také vlákninu, vitamíny a minerální látky. Díky tomu nás zaplní na delší dobu, a mohou tak být běžnou součástí redukčního jídelníčku. samozřejmě je nezapomeňte doplnit dostatkem bílkovin.
Kolik sacharidů bychom měli při hubnutí přijímat?
Na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď. Potřeba sacharidů závisí na věku, pohlaví, tělesné hmotnosti, výšce postavy, množství pohybu, celkovém životním stylu i na individuálních preferencích.
I když se běžně doporučuje, aby sacharidy tvořily přibližně 45–60 % celkového denního energetického příjmu, pro většinu lidí je to ale příliš mnoho. Při redukci hmotnosti doporučujeme podíl o nižší, nemusí to ale být důvod sacharidy z jídelníčku vyřazovat zcela. Na nízkosacharidových typech stravy se kalorický podíl sacharidů pohybuje okolo 10–25 %, při ketogenní dietě pak pod 10 %. Většina odborníků se ale shoduje, že dlouhodobě udržitelná redukce hmotnosti nestojí nutně na extrémním omezování sacharidů, ale na celkově vyváženém jídelníčku.
Vyšší potřebu sacharidů mohou mít například lidé, kteří pravidelně sportují nebo vykonávají fyzicky náročnou práci (ale i jim mohou vyhovovat, po určité době adaptace, low carb směry). Naopak při sedavém způsobu života může být vhodnější jejich nižší příjem. Místo počítání každého gramu sacharidů je proto mnohem praktičtější zaměřit se na jejich kvalitu. Ne všechny sacharidy působí v našem těle stejně.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy neboli cukry se vstřebávají poměrně rychle a mohou způsobit prudší kolísání hladiny krevní glukózy. Řadíme sem zejména sacharózu (běžný cukr), glukózu (hroznový cukr), fruktózu (ovocný cukr), laktózu (mléčný cuker) a maltózu (sladový cukr). Najdeme je například v ovoci, ale zejména pak v přidaném cukru a sladivých sirupech, cukrovinkách, moučnících, dezertech a dalších sladkostech, cereáliích, džemech, limonádách, energetických nápojích, ochucených vodách, likérech, sladkém vínu či v pivu.
To ale neznamená, že všechny zdroje jednoduchých cukrů jsou automaticky nevhodné. Ovoce obsahuje přirozeně se vyskytující cukry, ale zároveň také vlákninu, vitaminy, vodu, minerální látky a antioxidanty. Proto má ovoce ve zdravém jídelníčku své pevné místo. V menší míře jsou cukry obsaženy i v zelenině, například v mrkvi, červené řepě, rajčatech a cibuli.
Poznámka: Ačkoliv maltitol patří technicky vzato mezi škroby (komplexní sacharidy), na glukózu se rozkládá již v ústech. Podobně i rafinované sacharidy, jako jsou bílá rýže, bílá mouka, kukuřičný a bramborový škrob či extrudované obilniny mají velmi vysoký glykemický index. Tráví se a vstřebávají do krve prakticky stejně rychle jako cukry.
Komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy neboli škroby se obvykle tráví pomaleji a poskytují tělu energii postupně. Jejich zdroje zároveň bývají bohaté na vlákninu, která podporuje trávení a pomáhá zaplnit žaludek, chrání nás tak proto přejídání.
Mezi nejlepší zdroje komplexních sacharidů patří například ovesné vločky, rýže natural, celozrnné pečivo a těstoviny, bulgur (neplést s kuskusem, ten patří mezi těstoviny), jáhly, pohanka, quinoa a jiné pseudoobilniny, luštěniny, brambory a batáty. Právě tyto potraviny můžeme zařazovat pravidelně, a to i v období, kdy se snažíme zhubnout. Nízký podíl škrobů pak má rovněž zelenina, která je velmi vhodnou součástí redukčního jídelníčku.
Glykemický index – má smysl ho sledovat?
V souvislosti se sacharidy se často setkáváme také s pojmem glykemický index (GI). Ten vyjadřuje, jak rychle daná potravina po konzumaci zvýší hladinu cukru v krvi. Čím vyšší glykemický index potravina má, tím rychleji se glukóza dostává do krevního oběhu.
Na první pohled by se mohlo zdát, že bychom měli vybírat pouze potraviny s nízkým glykemickým indexem. Ve skutečnosti je ale situace o něco složitější.
Glykemický index totiž ovlivňuje celá řada faktorů – způsob přípravy, zralost potraviny, obsah vlákniny nebo také to, s čím danou potravinu kombinujeme. Například samotná bílá rýže může mít vyšší glykemický index, pokud ji ale doplníme kuřecím masem, zeleninou a trochou kvalitního tuku, výsledná reakce organismu bude výrazně příznivější. Důležitá je také zkonzumované množství dané, na sacharidy bohaté, potraviny. Výsledná glykemická nálož (glykemický index × gramy sacharidů v porci / 100) pak vyjadřuje, nejen jak prudce, ale i jak moc tato potravina ovlivní hladiny krevního cukru.
V praxi proto není nutné glykemický index neustále sledovat. Mnohem důležitější je sestavovat pokrmy tak, aby obsahovaly kombinaci bílkovin, zdravých tuků a dostatku zeleniny a případně i kvalitních sacharidů.
Jak zařadit sacharidy při hubnutí?
Mnoho lidí dělá při redukci hmotnosti stejnou chybu – sacharidy vynechá téměř úplně, bez většího přemýšlení o skladbě zbytku jídelníčku. První dny sice může dojít k rychlému poklesu hmotnosti, ten je ale z velké části způsoben úbytkem zásob glykogenu a vody, nikoli tuku (to neznamená nic špatného, ale o skutečné hubnutí ještě nejde). Mnohy navíc zapomínají na dostatečný příjem bílkovin a mikroživin, trápí se hlady, cítí se unaveně, malátně, bolí je hlava a ztrácejí kromě tuků bohužel i svalovou hmotu, mohou vznikat i nutriční deficity.
Mnohem lepší strategií je zaměřit se na správné množství a vhodné načasování sacharidů během dne. Například snídaně obsahující pořádnou porci řeckého jogurt a přiměřené množství ovesných vloček a ovoce dodá energii na celé dopoledne. K obědu se skvěle hodí kvalitní zdroje bílkovin s velkou porcí zeleniny doplněné menším množstvím celozrnné rýže nebo brambor. Po sportovní aktivitě mohou zase sacharidy pomáhat doplnit zásoby energie a podpořit regeneraci.
Jak si nastavit příjem sacharidů tak, aby nám vyhovoval?
Neexistuje jeden univerzální jídelníček, který by fungoval každému. Někdo se cítí dobře s vyšším podílem sacharidů, jinému vyhovuje jejich mírné nebo i výrazné omezení. Důležité je najít takový způsob stravování, který budeme schopni dodržovat dlouhodobě a bez zbytečných zákazů.
Vyplatí se sledovat, jak na jednotlivá jídla reagujeme. Pokud máme po obědě za hodinu opět hlad, možná v něm chyběly bílkoviny nebo vláknina. Naopak dobře sestavené jídlo nás zasytí na několik hodin a dodá nám energii bez pocitu únavy. Pokud cítíme po konzumaci “rauš”, nabuzení, které poměrně rychle opadnou, pak jsme pravděpodobně přijali příliš mnoho jednoduchých sacharidů.
Pokud chceme hubnout zdravě a bez zbytečných omezení, vyplatí se držet několika jednoduchých pravidel:
- Preferujeme kvalitní, celistvé zdroje sacharidů před sladkostmi a vysoce průmyslově zpracovanými potravinářskými produkty.
- Ke každému jídlu přidejme především zdroj bílkovin, ale i tuků.
- Nezapomínejme na dostatek zeleniny, která zvýší objem jídla a podpoří pocit sytosti.
- Sledujme celkový energetický příjem, nikoliv pouze množství sacharidů.
- Dopřejme si pravidelný pohyb, který zvyšuje využití sacharidů jako zdroje energie a zlepšuje citlivost buněk na hormon inzulin.
Recepty pro inspiraci:
Hubnutí není o zákazech, ale o rovnováze
Jednou z největších chyb při hubnutí bývá snaha o dokonalost. Vyřadíme pečivo, přílohy, ovoce nebo oblíbené potraviny a vydržíme to týden či dva. Poté se ale dostaví únava, chutě a pocit, že se musíme neustále omezovat. Výsledkem bývá návrat ke starým návykům a často i jojo-efekt.
Mnohem lepší strategií je naučit se vybírat kvalitní potraviny, hlídat velikost porcí a dopřát si občas i něco, na co máme chuť. Jeden kousek čokolády nebo oblíbený dezert totiž zdravý životní styl nezničí – stejně jako jedno zdravé jídlo samo o sobě nezajistí hubnutí.
Dlouhodobých výsledků dosahují lidé, kteří se naučí jíst pestře, výživně, pravidelně a bez zbytečných extrémů. Právě takový přístup je nejen účinnější, ale také mnohem příjemnější. Sacharidy nemusí být nepřítelem hubnutí. Naopak jsou přirozenou součástí zdravého a vyváženého jídelníčku, důležité ale je zaměřit se na vhodné zdroje sacharidů.
Místo hledání zázračných diet se vyplatí osvojit si zdravé návyky, které vydrží celý život. Díky tomu nebude redukce tukových zásob krátkodobou změnou, ale přirozenou součástí zdravého životního stylu. Chcete se dozvědět více o tom, jak si správně sestavit jídelníček, hubnout bez zbytečných zákazů a vytvořit si zdravé stravovací návyky? Připravili jsme pro vás e-book, ve kterém najdete praktické tipy, doporučení odborníků i inspiraci pro každodenní vaření.
