Meloun při hubnutí – jak s ním pracovat v jídelníčku a čemu se vyvarovat?
Vodní meloun patří mezi nejoblíbenější letní ovoce. Je šťavnatý, osvěžující, sladký a pro mnoho lidí představuje ideální způsob, jak si zpříjemnit horké dny. Často se ale setkáváme s otázkou, zda je meloun vhodný při redukci hmotnosti… a přinášíme vám na ni odpověď.
Někteří lidé se vodnímu melounu vyhýbají kvůli obsahu cukru, jiní jej naopak považují téměř za „dietní potravinu“, skoro samou vodu. Pravda je tradičně někde uprostřed. Pokud víme, jak meloun zařadit do jídelníčku, může být výborným pomocníkem při hubnutí. Zároveň je ale dobré znát jeho limity a vyvarovat se některých častých chyb.
Jak vybrat kvalitní a zralý meloun
Než se pustíme do samotného zařazení melounu do jídelníčku, stojí za to věnovat pozornost jeho výběru. Chuť i kvalita totiž závisí především na zralosti.
Při nákupu se zaměřujeme na několik znaků:
- hledáme skvrnu na slupce – jde o místo, kde meloun ležel na zemi a dozrával, takže zde není klasická zelená barva, tato skvrna by měla být výrazně žlutá až okrová,
- slupka by měla být pevná, bez hlubokých prasklin nebo měkkých míst,
- meloun by měl být vzhledem ke své velikosti poměrně těžký, což svědčí o vysokém obsahu vody,
- při poklepání by měl vydávat hlubší dutý zvuk,
- stopka by měla být zaschlá, nikoliv čerstvě zelená.
Naopak se vyhýbáme melounům s promáčklinami, známkami plísně nebo poškozenou slupkou. Po rozkrojení by vodní meloun měl mít červenou šťavnatou dužinu bez prasklin a navinulého aroma.
Proč je vodní meloun vhodný při hubnutí?
Vodní meloun obsahuje přibližně 90 až 92 % vody. Díky tomu má nízkou energetickou hodnotu, která se pohybuje kolem 30 kcal / 126 kJ na 100 gramů. To znamená, že i poměrně velká porce dodá méně energie než většina běžných sladkostí nebo dezertů.
Vedle vody obsahuje především sacharidy ve formě přirozeně se vyskytujících cukrů. Zároveň poskytuje množství mikroivin a antioxidantů, jako jsou vitamín C, betakaroten (zejména červené odrůdy melounu) a lykopen, v malé míře také draslík a vitamíny B6 a B9 (folát).
Právě vysoký obsah vody přispívá k zaplnění žaludku. Přestože meloun obsahuje pouze málo vlákniny a téměř žádné bílkoviny a tuky, velký objem porce může pomoci zmírnit pocit hladu a usnadnit dodržování redukčního režimu. Vodní meloun je vhodný i pro sportovce, díky vysokému obsahu vody může pomáhat doplnit tekutiny po fyzické aktivitě.
Obsahuje vodní meloun hodně cukru?
Jedním z nejčastějších mýtů je přesvědčení, že vodní meloun obsahuje příliš mnoho cukru a prudce ovlivňuje hladiny krevní glukózy kvůli vysokému glykemickému indexu. Ve skutečnosti je jeho obsah cukru nižší než u řady jiných druhů ovoce. Ve 100 gramech se nachází přibližně 6 až 7 gramů sacharidů (z toho většina jsou právě cukry), protože většinu jeho hmotnosti tvoří voda. Proto má glykemická nálož běžné porce relativně nízkou hodnotu. na druhou stranu melounu dokážáme často sníst i velký objem. Z praktického hlediska je tedy důležitější celkové zkonzumované množství než samotný glykemický index a rovněž je vhodnější konzumace kusového melounu než ve formě smoothie, natož šťáv.
Pro lepší představu, kolik energie v sobě ukrývají mnohdy lákavě vypadající zákusky a jiné sladkosti, uvádíme orientační srovnání s množstvím melounu. 1 věneček (60 g) odpovídá zhruba 560 g vodního melounu, 1 kobliha s džemem (65 g) 800 g, 1 Magnum Classic (120 ml) 840 g, 1 donut s polevou (60 g) 930 g, 1 řez cheesecaku (125 g) 1230 g a jedna 100g tabulka mléčné čokolády má kalorií podobně jako 1840 g vodního melounu. Z tohoto porovnání jasně vyplývá, jak nízkou energetickou hustotu meloun má.
Jak s melounem pracovat v jídelníčku?
Při hubnutí není cílem se melounem neomezeně přejídat jen proto, že má nízkou energetickou hodnotu. Ani ho není možné považovat za ideální náhradu čisté vody, ačkoliv ho do pitného režimu započítat můžeme. Meloun bychom měli vnímat jako součást pestré stravy.
Vodní meloun velmi dobře funguje spolu s bílkovinami jako vychlazená osvěžující odpolední svačina nebo po sportovní aktivitě, samostatně nebo v rámci ovocného salátu jako dezert po jídle bohatém na bílkoviny a zeleninu. Právě spojení s dostatkem bílkovin a vlákninou pomáhá prodloužit pocit sytosti a zpomalit trávení sacharidů. Vyzkoušet můžete například:
- meloun s bílým skyrem, řeckým jogurtem (například společně s bazalkou a limetkou), tvarohem, cottage sýrem, mozzarellou, fetou či balkánským sýrem, nebo kvalitní šunkou,
- salát z vodního melounu, okurky a máty s orestovaným kuřecím prsem,
- salát z rukoly, melounu, jahod, máty a sýra feta,
- grilovanou zeleninu a vepřovou kotletu a salsu z vodního melounu, červené cibule a chilli,
- meloun jako malý dezert po vyváženém hlavním jídle bez sacharidové přílohy.
Naopak není ideální nahrazovat melounem celý oběd nebo večeři. Takové jídlo obsahuje minimum bílkovin, tuků i vlákniny a hlad se často vrátí velmi rychle, pravděpodobně i v doprovodu chutí na sladké. Další častou chybou je pití ovocných smoothie obsahujících velké množství melounu. Tekuté kalorie zasytí podstatně méně než stejné množství ovoce snědeného vcelku.
Jednorázová porce vodního melounu se obvykle pohybuje mezi 250 až 400 gramy dužiny. Takové množství představuje přibližně 75 až 120 kcal (314 až 502 kJ), což je energeticky velmi příznivé. Pokud si ale hlídáte i příjem sacharidů, držte se raději množství do 100 až 200 g.
Samozřejmě pokud během večera sníme celý několikakilogramový meloun, přijmeme už podstatně více energie i cukru. Přesto bude kalorický příjem často stále nižší než při konzumaci většího množství sladkostí. Rozhodující je vždy celkový denní příjem makroživin.
Nevhodné je také kombinovat velké porce melounu s dalšími sladkostmi, zmrzlinou, slazenými polevami nebo slaninou, tučným masem či velkým množstvím sacharidové přílohy, ořechů, mascarpone, šlehačky a nebo smetanového sýra. V takové chvíli už nízkoenergetická potravina stává součástí kalorická bomby.
Jak bezpečně manipulovat s melounem?
Málokdo ví, že meloun může být zdrojem průjmových virových či bakteriálních infekcí včetně salmonelózy. Nejvíce ohroženi jsou senioři, malé děti, těhotné ženy a lidé s oslabenou imunitou.
Samotná dužina není problémem. Riziko představuje především slupka. Během pěstování, sklizně, přepravy i prodeje může být povrch melounu kontaminován viry nebo bakteriemi ze zeminy, vody a nebo při manipulaci. Pokud meloun bez omytí rozkrojíme, nůž snadno přenese bakterie ze slupky do jedlé části.
Dodržování několika jednoduchých pravidel výrazně snižuje riziko alimentární nákazy. Před rozkrojením meloun vždy důkladně omyjeme pod tekoucí pitnou vodou. V případě silného znečištění můžeme použít čistý kartáček určený na ovoce a zeleninu. Meloun krájíme čistým nožem na čistém prkénku. Dále nakrájený meloun nenecháváme několik hodin při pokojové teplotě. Co nejdříve jej uložíme do chladničky při teplotě do 5 °C a spotřebujeme ideálně během dvou až tří dnů. Pokud meloun delší dobu stál na slunci nebo při pokojové teplotě, bakterie se mohou množit velmi rychle. Takové ovoce již nemusí být bezpečné.
Vodní meloun může být výbornou součástí redukčního jídelníčku
Veloun má nízkou energetickou hodnotu, vysoký obsah vody a příjemně zaplní žaludek při relativně malém příjmu kalorií. Přesto bychom jej neměli považovat za zázračnou potravinu ani za náhradu plnohodnotného jídla.
Nejlepších výsledků dosáhneme tehdy, když meloun zařadíme jako součást pestré a vyvážené stravy, ideálně v kombinaci se zdrojem bílkovin. Pokud budeme meloun vybírat správně, bezpečně jej skladovat, dodržovat hygienická pravidla a konzumovat ho s rozumem, může být nejen chutným a bezpečným letním osvěžením, ale i vítaným pomocníkem při kontrole tělesné hmotnosti.
